वजन घटाना: छोटी कैलोरी की कमी के दीर्घकालिक लाभ

यह सर्वविदित तथ्य है कि वजन कम करने के लिए, आपको या तो कम खाना होगा या अधिक चलना होगा। लेकिन वजन कम करने के लिए आपको वास्तव में हर दिन अपने आहार से कितनी कैलोरी कम करने की आवश्यकता है? यह आपके विचार से कम हो सकता है.

यह निर्धारित करने के लिए कि आपके शरीर को कितनी ऊर्जा (कैलोरी) की आवश्यकता है, आपको अपनी गणना करने की आवश्यकता है कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (टीडीईई)। इसमें आपका समावेश है आधारीय चयापचयी दर (बीएमआर) – आराम के समय आपके शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा – और आपकी शारीरिक गतिविधि का स्तर। अनेक ऑनलाइन कैलकुलेटर आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं को निर्धारित करने में मदद कर सकता है।

यदि आप अपनी ऊर्जा का सेवन कम करते हैं (या व्यायाम के माध्यम से खर्च होने वाली मात्रा को बढ़ाकर) प्रतिदिन 500-1,000 कैलोरी करते हैं, तो आप साप्ताहिक वजन में कमी देखेंगे। लगभग एक पाउंड (0.45 किग्रा)।

लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि छोटी कैलोरी की कमी (प्रतिदिन 100-200 कैलोरी) भी दीर्घकालिक नुकसान का कारण बन सकती है। स्थायी वजन घटाने की सफलता. और यद्यपि आप हर दिन केवल थोड़ी-थोड़ी कैलोरी कम करके अल्पावधि में उतना वजन कम नहीं कर सकते हैं, ये क्रमिक कटौती भारी कटौती की तुलना में अधिक प्रभावी हैं क्योंकि वे होती हैं साथ रहना आसान है.

हार्मोनल परिवर्तन

जब आप अपना कैलोरी सेवन कम करते हैं, तो शरीर का बीएमआर अक्सर कम हो जाता है। इस घटना को कहा जाता है अनुकूली थर्मोजेनेसिस. यह अनुकूलन वजन घटाने को धीमा कर देता है ताकि शरीर भुखमरी के रूप में जो महसूस करता है उसकी प्रतिक्रिया में ऊर्जा का संरक्षण कर सके। इससे एक हो सकता है वजन घटाने का पठार – कैलोरी की मात्रा कम रहने पर भी।

कैलोरी प्रतिबंध के कारण भी हो सकता है हार्मोनल परिवर्तन जो चयापचय और भूख को प्रभावित करते हैं। उदाहरण के लिए, थायराइड हार्मोन, जो चयापचय को नियंत्रित करते हैं, कम हो सकते हैं – जिससे चयापचय दर धीमी हो जाती है। इसके अतिरिक्त, लेप्टिन का स्तर गिर जाता है, तृप्ति कम हो जाती है, भूख बढ़ जाती है और चयापचय दर कम हो जाती है।

घ्रेलिन, जिसे “भूख हार्मोन” के रूप में जाना जाता है, कैलोरी सेवन कम होने पर भी बढ़ जाता है, जो मस्तिष्क को भूख बढ़ाने और भोजन का सेवन बढ़ाने का संकेत देता है। उच्च घ्रेलिन स्तर इसे बनाते हैं बनाए रखना चुनौतीपूर्ण है कम कैलोरी वाला आहार, क्योंकि शरीर को लगातार भूख महसूस होती है।

इंसुलिन, जो रक्त शर्करा के स्तर और वसा भंडारण को नियंत्रित करने में मदद करता है, जब हम कैलोरी का सेवन कम करते हैं तो संवेदनशीलता में सुधार हो सकता है। लेकिन कभी-कभी, इंसुलिन का स्तर इसके बजाय कम हो जाता है, चयापचय को प्रभावित करना और दैनिक ऊर्जा व्यय में कमी आएगी। कोर्टिसोल, तनाव हार्मोन, भी बढ़ सकता है – खासकर जब हम महत्वपूर्ण कैलोरी घाटे में होते हैं। इससे मांसपेशियां टूट सकती हैं और चर्बी जमा हो सकती है, खासकर पेट में।

अंत में, पेप्टाइड YY और कोलेसीस्टोकिनिन जैसे हार्मोन, जो खाने के बाद हमें पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं, कैलोरी का सेवन कम करने पर कम हो सकते हैं। यह हमें बना सकता है अधिक भूख लगना.

सौभाग्य से, इन चयापचय अनुकूलन को संबोधित करने के लिए हम कई चीजें कर सकते हैं ताकि हम अपना वजन कम करना जारी रख सकें।

वजन घटाने की रणनीतियाँ

वजन घटाने को धीमा करने वाले शारीरिक अनुकूलन का प्रतिकार करने के लिए मांसपेशियों को बनाए रखना (या तो प्रतिरोध प्रशिक्षण या बहुत अधिक प्रोटीन खाने के माध्यम से) आवश्यक है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियों में वसा ऊतक की तुलना में आराम से अधिक कैलोरी जलती है – जो कम करने में मदद कर सकती है चयापचय दर में कमी.

धीरे-धीरे कैलोरी प्रतिबंध (प्रति दिन लगभग 200-300 कैलोरी कम करना), पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों (विशेष रूप से प्रोटीन और फाइबर में उच्च) पर ध्यान केंद्रित करना, और नियमित भोजन करना ये सभी इन हार्मोनल चुनौतियों को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।

लेकिन अगर आप ऐसे व्यक्ति नहीं हैं जो हर दिन कैलोरी ट्रैक करना चाहते हैं, तो यहां कुछ आसान रणनीतियां दी गई हैं जो बिना इसके बारे में ज्यादा सोचे दैनिक कैलोरी सेवन कम करने में आपकी मदद कर सकती हैं:

1. भाग नियंत्रण: हिस्से का आकार कम करना एक सीधा तरीका है कैलोरी का सेवन कम करना. उपयोग छोटी प्लेटें या दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने में मदद के लिए परोसने के आकार को मापें।

2. स्वस्थ स्वैप: उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को कम कैलोरी वाले विकल्पों से बदलने से मदद मिल सकती है समग्र कैलोरी सेवन कम करें वंचित महसूस किए बिना. उदाहरण के लिए, मीठे स्नैक्स को फलों से बदलने या सोडा को पानी से बदलने से आपके कैलोरी सेवन में काफी अंतर आ सकता है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आपके भोजन की कैलोरी घनत्व को भी कम कर सकते हैं।

3. ध्यानपूर्वक खाना: ध्यानपूर्वक खाने का अभ्यास करने में भूख और तृप्ति संकेतों पर ध्यान देना, धीरे-धीरे खाना और भोजन के दौरान ध्यान भटकाने से बचना शामिल है। यह पहुच अधिक खाने से रोकने में मदद करता है और भोजन सेवन पर बेहतर नियंत्रण को बढ़ावा देता है।

4. थोड़ा पानी लें: भोजन के साथ एक पेय लेने से तृप्ति बढ़ सकती है और किसी दिए गए भोजन में कुल भोजन का सेवन कम हो सकता है। इसके अलावा, शर्करा युक्त पेय पदार्थों के स्थान पर पानी का उपयोग करना भी दिखाया गया है कैलोरी का सेवन कम करें शर्करा से.

4. रुक-रुक कर उपवास: खाने को विशिष्ट समय तक सीमित रखने से आपके कैलोरी सेवन में कमी आ सकती है आपके चयापचय पर सकारात्मक प्रभाव. आप विभिन्न प्रकार के आंतरायिक उपवास कर सकते हैं, लेकिन सबसे आसान प्रकारों में से एक है अपने भोजन के समय को एक विशिष्ट समय सीमा तक सीमित करना (जैसे कि केवल दोपहर 12 बजे से रात 8 बजे के बीच खाना)। इससे रात के समय स्नैकिंग कम हो जाती है, इसलिए यदि आप देर शाम को स्नैक्स निकालते हैं तो यह विशेष रूप से सहायक होता है।

वजन घटाने को बनाए रखने के लिए दीर्घकालिक व्यवहार परिवर्तन महत्वपूर्ण हैं। सफल रणनीतियाँ नियमित शारीरिक गतिविधि, निरंतर ध्यानपूर्वक भोजन करना और समय-समय पर अपने बारे में मेहनती रहना शामिल करें वजन और भोजन का सेवन. आपको ट्रैक पर बने रहने में मदद करने के लिए एक सहायता प्रणाली का होना भी वजन घटाने में मदद करने में एक बड़ी भूमिका निभा सकता है।

अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त लोगों में शरीर के वजन में 5% -10% की मामूली कमी महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है, जिसमें शामिल हैं चयापचय स्वास्थ्य में सुधार और पुरानी बीमारियों का खतरा कम हो जाता है। लेकिन वजन कम करना कठिन हो सकता है – विशेष रूप से इसे रोकने के लिए हमारे शरीर में मौजूद सभी अनुकूलन को देखते हुए।

शुक्र है, धीरे-धीरे वजन कम करने वाले छोटे, स्थायी परिवर्तन जीवनशैली में अधिक कठोर बदलावों की तुलना में लंबे समय में अधिक प्रभावी प्रतीत होते हैं।

एलेक्जेंड्रा क्रेमोना लिमरिक विश्वविद्यालय में मानव पोषण और आहार विज्ञान में व्याख्याता हैं.

यह लेख पहली बार प्रकाशित हुआ था बातचीत.